Essen und Trinken im Home Office: Gesunde und Schnelle Optionen für Energie und Produktivität

Das Arbeiten im Home Office hat viele Vorteile, doch es bringt auch Herausforderungen mit sich, insbesondere wenn es um die Essenszubereitung geht. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um konzentriert und produktiv zu bleiben, ohne sich müde oder übervoll zu fühlen. Hier sind einige Vorschläge für schnelle und gesunde Mahlzeiten und Snacks, die Ihnen helfen, Ihren Arbeitstag optimal zu gestalten.

Leichte Mahlzeiten für den Home-Office-Alltag

Frühstück: Der perfekte Start in den Tag

1. Smoothie Bowl: Eine Smoothie Bowl ist schnell zubereitet und vollgepackt mit Nährstoffen. Mixen Sie einfach eine Banane, eine Handvoll Beeren, etwas Spinat und griechischen Joghurt. Toppen Sie die Bowl mit Nüssen, Samen und ein paar Haferflocken.
2. Overnight Oats: Am Vorabend Haferflocken mit Milch oder pflanzlicher Alternative, Chiasamen und etwas Honig mischen. Morgens mit frischem Obst und Nüssen garnieren. Diese Mahlzeit gibt langanhaltende Energie.
3. Avocado-Toast: Vollkornbrot mit zerdrückter Avocado bestreichen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und mit einem gekochten Ei oder Tomatenscheiben toppen.

Quinoa ist ein Superfood und lässt sich vielfältig kombinieren.

Mittagessen: Nahrhaft und Schnell

1. Quinoa-Salat: Kochen Sie eine Portion Quinoa und mischen Sie sie mit frischem Gemüse wie Gurken, Tomaten und Paprika. Fügen Sie Feta-Käse und ein einfaches Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft hinzu.
2. Wraps: Vollkorn-Tortilla mit Hummus bestreichen, mit Putenbrust, Spinat, Avocado und Karottenstreifen füllen. Zusammenrollen und genießen. Wraps sind vielseitig und lassen sich nach Belieben anpassen.
3. Schnelle Gemüsesuppe: Eine Gemüsesuppe kann in großen Mengen vorgekocht und portionsweise eingefroren werden. Einfach das Gemüse Ihrer Wahl mit Brühe köcheln, pürieren und nach Geschmack würzen.

Wraps in vielerlei Variationen kann man als gesunde und leichte Mahlzeit betrachten.

Snacks: Gesunde Energie für Zwischendurch

1. Nüsse und Trockenfrüchte: Eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Cashews kombiniert mit getrockneten Aprikosen oder Cranberries liefert Proteine und gesunde Fette.
2. Gemüsesticks mit Hummus: Schneiden Sie Karotten, Sellerie und Paprika in Sticks und servieren Sie sie mit Hummus. Ein leichter und erfrischender Snack.
3. Joghurt mit Beeren: Naturjoghurt mit einer Handvoll Beeren und einem Teelöffel Honig ist eine hervorragende Quelle für Proteine und Antioxidantien.

Wer einen Garten oder Balkon hat, kann sich zuhause frische Minze ziehen und gesunden Kräutertee zubereiten.

Getränke: Hydriert und Wach

1. Wasser: Das A und O. Halten Sie immer eine Flasche Wasser griffbereit und trinken Sie regelmäßig. Sie können auch Zitronenscheiben, Minze oder Gurkenscheiben hinzufügen, um Geschmack zu variieren.
2. Kräutertee: Kräutertees wie Pfefferminze oder Kamille sind koffeinfrei und helfen dabei, hydriert zu bleiben. Grüner Tee bietet eine milde Dosis Koffein und ist reich an Antioxidantien.
3. Kaffee in Maßen: Ein oder zwei Tassen Kaffee können die Konzentration fördern, doch übermäßiger Konsum kann zu Nervosität führen. Achten Sie auf Ihre Koffeinaufnahme und wählen Sie gegebenenfalls koffeinfreien Kaffee.

Tipps für die Essensplanung im Home Office

• Vorausplanen: Bereiten Sie am Wochenende oder am Vorabend Mahlzeiten vor, um Zeit zu sparen.
• Portionsgrößen beachten: Übermäßiges Essen kann zu Müdigkeit führen. Achten Sie auf angemessene Portionen.
• Regelmäßige Pausen einlegen: Planen Sie feste Essenszeiten ein, um den Arbeitsrhythmus zu unterbrechen und Ihren Geist zu erfrischen.

Mit diesen Tipps und Vorschlägen sind Sie bestens gerüstet, um im Home Office gesund und produktiv zu bleiben. Eine bewusste Ernährung fördert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch Ihre Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit im Arbeitsalltag.

Kalorienreiche Mittag- und Abendessenideen

Darf es auch etwas mehr sein? Wer sich bei den obigen Rezeptideen an Diät erinnert fühlt und gerne mehr Kalorien zu sich nehmen möchte, findet in den folgenden Ideen genug Anregung.

1. Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse: Hähnchenbrust in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Quinoa kochen und mit gedünstetem Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Paprika mischen. Alles zusammen servieren und mit etwas Zitronensaft und frischen Kräutern abschmecken.
2. Lachs mit Süßkartoffelpüree und Spargel: Lachsfilets mit Salz, Pfeffer und Zitronenscheiben im Ofen backen. Währenddessen Süßkartoffeln kochen und zu einem Püree verarbeiten, indem Sie etwas Butter und Milch hinzufügen. Spargel kurz in der Pfanne anbraten und mit dem Lachs und dem Süßkartoffelpüree servieren.
3. Spaghetti Bolognese: Hackfleisch (Rind oder eine Mischung aus Rind und Schwein) in einer Pfanne mit Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Gehackte Tomaten, Tomatenmark, italienische Kräuter und etwas Rotwein hinzufügen und köcheln lassen, bis die Sauce eindickt. Spaghetti kochen und mit der Bolognese-Sauce und frisch geriebenem Parmesan servieren.
4. Rindersteak mit Ofenkartoffeln und grünem Salat: Ein Rindersteak nach Geschmack würzen und in einer heißen Pfanne auf beiden Seiten braten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht. Kartoffeln in Spalten schneiden, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen und im Ofen backen. Mit einem frischen grünen Salat und einem einfachen Dressing aus Olivenöl und Balsamico-Essig servieren.
5. Reispfanne mit Garnelen und Gemüse: Reis kochen und zur Seite stellen. Garnelen mit Knoblauch und Chili in einer Pfanne anbraten. Gemüse wie Erbsen, Paprika und Karotten hinzufügen und kurz mitbraten. Gekochten Reis hinzufügen und mit Sojasauce, Ingwer und etwas Sesamöl abschmecken.
6. Hähnchencurry mit Reis: Hähnchenbrust in Stücke schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitbraten. Kokosmilch und Curry-Paste hinzufügen und köcheln lassen, bis das Hähnchen gar ist. Mit gekochtem Reis servieren und nach Belieben mit frischem Koriander garnieren.
7. Shepherd’s Pie: Hackfleisch (Lamm oder Rind) in einer Pfanne mit Zwiebeln, Karotten und Erbsen anbraten. Mit etwas Brühe und Tomatenmark ablöschen und köcheln lassen, bis das Fleisch gar ist. Kartoffeln kochen und zu einem Püree verarbeiten. Das Fleisch in eine Auflaufform geben, das Kartoffelpüree darüber verteilen und im Ofen backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
8. Thunfischsteak mit Couscous und Grillgemüse: Thunfischsteak mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und in einer heißen Pfanne kurz von beiden Seiten anbraten. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten und mit gegrilltem Gemüse wie Zucchini, Auberginen und Paprika mischen. Mit einer leichten Vinaigrette aus Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern servieren.

Hin und wieder darf es auch mal Spaghetti Bolognese sein.

Tipps für die Zubereitung

• Vorbereitung ist alles: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und bereiten Sie Zutaten vor, wenn Sie Zeit haben. Das spart während der Woche Zeit und Stress.
• Vielseitigkeit nutzen: Viele dieser Rezepte lassen sich variieren. Verwenden Sie das Gemüse, das Sie zur Hand haben, oder ersetzen Sie das Protein durch eine andere Option.
• Reste verwerten: Kochen Sie größere Mengen und verwenden Sie Reste für schnelle Mahlzeiten an den folgenden Tagen.

Mit diesen zusätzlichen Ideen können Sie sicherstellen, dass Ihre Mahlzeiten im Home Office nicht nur gesund und schnell, sondern auch sättigend und energiereich sind.

Wie ist das mit Schokolade und süßen Snacks? Auf dieses Thema gehen wir in einem folgenden Artikel ein.